Dans cet article je vais vous parler de 5 erreurs assez ÉNORMES dans les domaines de la prise de masse ou perte de graisse. Ces erreurs sont le plus souvent commises au niveau de la dièt. Bien que la dernière soit plus orientée entrainement + dièt. Aller, je ne vous fait pas languir plus longtemps…
Il y a une chose très importante à savoir. C’est que les calories sont le facteur DÉTERMINANT dans votre succès. C’est simple, une personne qui ne fait pas attention à sa consommation calorique aura beau faire tous les efforts qu’elle veut, elle ne sera qu’un padawan ;), en alimentation, fitness, musculation… Alors que celle qui maitrise ce facteur, sera un véritable Jedi (vous la sentiez venir celle là), armé d’un sabre laser et de pouvoirs hors du commun !
Est-ce que cela signifie que la personne sera en mesure de tailler son corps au sabre laser ? Non ça n’est pas ce que je voulais dire. Les calories sont un des paramètres à maitriser, et je vais tout de suite vous dire comment bien faire les choses.
Parce-que le problème avec ça, c’est que quand il s’agit de perdre du poids, la personne va avoir tendance à se dire:
“Le moins de calories consommées = le mieux !!”
Et c’est une erreur. Un extrême dans lequel vous ne devriez pas aller au risque de totalement bloquer votre organisme ou de faire un malaise et tomber dans les bras du premier clown psychopathe dans le métro.
Si vous souhaitez perdre du poids, ne mangez pas moins, mangez bien. Arrêtez d’être de pauvres brebis égarées par les médias, qui croient que pour maigrir il faut se serrer la ceinture. Je vous donne quelques astuces pour prendre le contrôle sur votre poids ici. Profitez en.
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Et à l’inverse, ceux qui souhaitent prendre de la masse pourraient se dire:
“Je vais manger à m’exploser le ventre !”
Résultat vous vous retrouvez à manger comme Sangoku le super guerrier. Sauf que vous ne développerez pas de supers muscles, mais de la super graisse !
Donc ceci sont des extrèmes dans lesquelles il est recommandé de ne pas tomber. Au lieu de ça ayez un bon équilibre et jouez faiblement sur votre consommation normale afin de ne pas provoquer de réactions hors normes.
Les glucides pour faire simple c’est notre énergie ! L’homme à besoin d’énergie pour fonctionner ! C’est le fuel qui alimente votre corps. Dans toutes les études qui concernent les consommations journalières recommandées, les glucides prennent une part importante (environ 40%).
“Le problème ? C’est qu’on les considère souvent comme le diable !”
“STOP les gourmandises !”, “ATTENTION aux sucres”… Ce qui fait qu’au final on a tendance à les réduire drastiquement.
Ne me faites pas mentir, les glucides sont souvent responsables d’une prise de poids excessive. Mais ils sont aussi LE facteur sur lequel jouer dans une perte ou une prise de masse. Par exemple, si vous souhaitez prendre du muscle, en réalité ce ne sont pas les protéines le plus important ! Mais bien les glucides. Après un entrainement de musculation, les réserves en glycogène musculaire sont quasi nulles, consommer des glucides devient alors obligatoire pour bien récupérer et laisser ensuite les protéines faire leur travail de construction.
Les glucides ne sont pas les ennemis, il faut savoir les choisir en fonction de votre objectif. Voici ce qu’on pourrait appeler “THE LISTE DES GLUCIDES” sur une échelle de 1 à 6 des aliments glucidiques. C’est très simple. Si votre objectif est de prendre de la masse et du muscle: privilégiez les aliments en début de liste (e.g: pommes de terre). Ce sont des aliments avec un IG élevé et très utilisés par les bodybuilders ou athlètes pour prendre de la masse. Et si votre objectif est plutôt de perdre du poids, faites l’inverse, privilégiez les aliments en fin de liste.
Ceci peut être responsable à 80% de votre succès !
Voici la liste:
1/ Pommes de terre en purée ou morceaux 2/ Patates douces 3/ Pattes 4/ Riz blanc 5/ Riz brun
6/ Haricots (aussi source de protéines)
Qu’est-ce que c’est ? C’est tout simplement l’art de préparer à l’avance ses repas (sains) et les stocker dans des tupperwares ou autre au frigo. Puis les emporter au fur et à mesure avec soi, au travail, à l’école etc…
Une aide non négligeable à la perte de poids ou prise de masse sèche, est de répartir ses collations sur la journée. Mais les gens ont plutôt du mal à vrai dire. 5 à 6 repas par jour ! Enfiler son tablier, faire chauffer les poêles, découper les légumes ! Hey ! L’être humain n’a que 2 bras ! Et beaucoup de personnes ont du mal à trouver le temps pour ces 5 collations.
C’est pourquoi le food prepping est une solution. Cela permet d’avoir toujours la main sur son alimentation. De répartir son apport calorique, et de ce fait éviter les surplus de stockage. Car lorsqu’on ne mange qu’une seul fois par jour. On a tendance à manger un peu comme un barbare enragé. Ce qui peut mener à des problèmes de transit, une plus grosse activité des enzymes de stockage de graisse etc…
La consommation moyenne recommandées pour un athlète est de 2g de protéines par kilo de poids corporelle. En gros, prenez votre poids et multipliez le par 2, vous aurez la quantité en grammes à consommer sur une journée. Cependant ceci n’est qu’une grande ligne, qui plus est, il est question d’ATHLÈTE, donc de quelqu’un qui se donne bien à l’entrainement.
“Le problème avec ça c’est qu’en focalisant sur votre apport en protéine, vous risquez de négliger les autres nutriments tout aussi importants”
Je connais plusieurs personnes qui ne se supplémentent pas en protéines et qui atteignent des résultats satisfaisants en terme de silhouette. Un ami coach (hands up si tu te reconnais !) aujourd’hui modèle, m’a dit n’en consommer que 80 à 100g par jour, pour environ 70 kilos de masse corporelle. Il y a quelques années j’ai moi même eu des résultats LARGEMENT corrects (AKA plusieurs propositions pour faire des photos, les gars à la salle qui m’appelait “wesh les gros bras !”…) SANS prendre 1g de suppléments.
Selon un rapport dont je ne me souvient plus la source (USA), la consommation journalière recommandée est de 40g de protéines par jour. Alors que la consommation réelles observées dans les pays développés est de près de 80g, soit presque le double ! En gros nous mangeons déjà énormément de viande et de sources en protéine.
Une dernière chose au sujet des protéines. Comme je le disais au début, les 2g par kilos de poids concernent les athlètes. Donc si vous ne vous entrainez pas intensément à la salle: Consommer une grosse quantité de protéine est juste du gâchis et un surplus de travail de filtration pour vos reins.
Je vais vous donner un exemple. Admettons que Bob, souhaite prendre de la masse (musculaire). Il va donc beaucoup manger, il va prendre du muscle et cela va s’accompagner aussi de graisses. Que va-t-il se passer ensuite ? Bob sera plus gros, plus volumineux, cependant il le sera moins que si il était plus gros et tracé. Vous voyez la différence ? Beaucoup de monde persistent dans leur démarche par peur de faire le chemin inverse, alors que cela leur serai très profitable.
Un deuxième exemple: Sandrine souhaite perdre de la graisse. Elle a déjà perdu un certain poids, elle est déjà très fine, mais ce qui lui fait faire des cauchemars la nuit ce sont ses poignées d’amour !!!
Alors elle se dit qu’elle devrait moins manger, et poursuivre sa perte de poids. Alors que ce qui pourrait bien lui être profitable serait d’augmenter légèrement sa masse musculaire pour ensuite éradiquer à jamais cette graisse aux hanches.
Il n’y a pas de secrets. C’est souvent difficile d’atteindre son objectif en one shot, en une seul phases. Vous devez élaborer un plan, varier votre entrainement, avoir des phases de prise de muscle, des phases de sèches, des phases de travail en endurance, en force…. Tout cela pour au final atteindre votre objectif et surtout conserver vos résultats !
Si vous voulez savoir comment j’ai réussi à prendre le contôle sur mon poids avec des astuces simples, lisez cet article:
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